脚やせを効率的にする有酸素運動のやり方と注意点

脚やせを効率的にする有酸素運動のやり方と注意点について

 

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有酸素運動で脚痩せをして下半身太りを解消する際、正しいやり方や注意点などを知らないと、効果がでにくくなったり逆効果になってしまうことがあります。そこで、脚やせを効率的にする有酸素運動のやり方と注意点について紹介してみます。

脚に脂肪が多い人には有酸素運動が効果的

 

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基本的に、有酸素運動で期待出来るのは脂肪燃焼効果です。脂肪は、特定の場所だけではなく全身に付くものであるため、お腹周りや太もも、お尻に脂肪が多い人は、ダイエットとして有酸素運動で脂肪を落とすようにします。

 

有酸素運動とは

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング等の酸素を取り込んで行う運動です。脚だけ効率よく痩せるのはとても難しいので、最初は痩せる事を考えるようにします。また、脂肪は少しずつしか落とす事が出来ないので、継続が特に重要になってきます。

 

脂肪の量にもよりますが、平均的に脚が細くなるには2〜3か月は必要になります。しかし、脂肪が付いている場合は、それがなくならない限り脚が細くなる事はないと言えます。

 

筋肉も必要

筋肉がないと脂肪は落ちにくく、細くなってもキュッと引き締まった細い脚にはなれないと思っておくと良いでしょう。なぜなら、脂肪が落ちても土台は変わっていないため、形を変える事までは出来ません。脚を引き締めてメリハリのある美脚を作ったり、自在に形をデザイン出来るのは筋トレだけの効果です。

 

更に筋トレを行うと、早い段階で引き締め効果を実感出来ます。少しでも早く脚を細くしたい人は、必ず筋トレも併用して行うようにする事が大事です。脚に筋肉を付ける筋トレは、スクワットが効果的です。

脚痩せのための正しい歩き方

 

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脚痩せのための正しい歩き方は、正しい姿勢が取れていないとマスター出来ません。

 

姿勢を正す

最初は姿勢を正しくする所から始めます。それにはまず、体の中心にある骨盤が立っている事が必要で、骨盤を正しい位置にキープしてくれる肩甲骨を寄せる事がポイントです。鏡で自分の立ち姿を横から見て、真っ直ぐな姿勢で立てているのが理想の姿勢です。

 

歩き方

正しく立つ事が出来たら、次は歩き方です。地面を蹴って脚を踏み出す際、蹴り出しはしっかりと足の指を使います。足の指を使わないと、足が外側に向いてしまったり内股や足の引きずりの元になります。しっかりと足の指で蹴る事を意識します。

 

そして、これから気を付ける事で、自然と浮指(うきゆび)も改善出来ます。次は着地に気を配り、歩く時は必ず踵から地面に着地をします。この時に、体重が後ろにかかっていたり膝が曲がっていると、踵ではなくつま先の方で着地しがちになります。

 

つま先から着地すると、膝や股関節への負担が加わり姿勢が崩れてしまうので、注意が必要になります。

 

注意点

歩く時に地面を見たりスマホを見たりすると、目線が下がるので猫背になりがちです。そうならないよう目線は少し上にします。その際、顎まで上げてしまうと正しい歩き方のフォームが崩れてしまうので、背筋を伸ばして顎は引きます。

 

また、肩はリラックスして力を抜き、自然と膝裏が伸びている状態が良いです。腕はしっかりと振って、お尻を引き締めて体幹を安定させて、大きめの歩幅で歩きます。

有酸素運動を長時間やれば早く脚が細くなるのか?

 

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有酸素運動を行って脚痩せの効果を出すには、20分以上行う事がポイントです。しかし、注意しなければならないのは、早く結果を出したいので長時間行っても効果が出ない落とし穴がある事です。

 

脂肪が落ちにくくなる

一つ目の落とし穴は、長時間の有酸素運動の実施が、逆効果になる可能性が高くなることです。それでは、どれくらいまでなら大丈夫であるかというと、30分くらいまでにしておく事です。長時間行うのが駄目な理由は、筋肉がなくなってしまうためです。

 

頑張って有酸素運動を行ったのに痩せないのであれば、落とし穴にハマっている可能性があります。余分な物まで排除された体になると、省エネ体質になってしまいます。その状態で有酸素運動を行うと、脂肪が付きやすくなってしまいます。

 

停滞期がある

二つ目の落とし穴は、有酸素運動で順調に痩せていたのが痩せなくなって悩む事です。多くの人は、1か月に1キロ痩せられたなら、10キロ痩せるには10か月行えば良いと考えて頑張ります。しかし、そう上手くはいきません。その原因には停滞期があり、これは心肺機能が上達したためです。

 

最初の運動を始めた頃と、毎日運動を続けた後だと消費カロリーも減っていきます。このため、痩せなくなってしまうのです。長時間有酸素運動を行うと痩せるのは、ある意味間違いです。長時間の運動を続ける事は、体が危機感を覚えてしまい、脂肪を蓄えようとしてしまいます。

ウォーキングやジョギングは週に何日行えば脚が細くなる?

 

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脚が太くなる原因は様々ありますが、ほとんどの場合は脂肪が関係しています。脚を細くするには、脂肪を落とす事を一番に考える事が必要で、そこで効果的なのが有酸素運動を行う事です。

 

脂肪燃焼効果を上げるには

脂肪燃焼効果を最大限に上げるには、短くても20分以上で30分以内までを目安にして行うのがおすすめです。1回の運動で脂肪を燃焼出来るのは微量ですが、2〜3か月は継続しないと目に見えた変化は期待出来ないのです。

 

どんなに脚が太い人でも、脂肪を必ず落とす事が出来ます。

 

週単位の運動のペース

2〜3ヶ月の間、週にどのくらいのペースで行うのが効率良く脂肪を落とせるのかについては、週に3〜5日を目安に行うのが良いと言われています。出来る人は毎日行うのがベストであるが、そんな人はほとんどいないです。数日くらい休む日があっても効果は変わらないです。

 

しかし、反対に週に1〜2日程度であると、やってもやらなくても変わらないで脚は細くなりません。周3〜5日なら継続して行えて結果も出ます。ただし、それぞれの体質や脂肪の量が異なるので、自分の状態を見ながら有酸素運動の時間を長くしたり、週に行う日数を増やしたりして調整する事が大切です。

 

全身に脂肪が多い場合

全身に脂肪が多い場合は、食事制限も併用しないといけないです。また、脂肪が落ちにくくなっているので、筋トレを行って代謝を上げる事も重要です。

ウォーキングとジョギングで脚痩せ効果が高いのはどっち?

 

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有酸素運動の代表と言えば、ジョギングとウォーキングです。ジョギングとウォーキングを比べると、消費カロリーが多いのはジョギングです。

 

ただし、無理をすると脚や膝を痛める可能性があるので注意が必要です。また、息が上がり過ぎて無酸素運動になったり、短い時間しか走れなかったりすると、有酸素運動としての効果が期待出来ない事もあります。

 

継続できなければ意味が無い

ジョギングで10分しか走れないのであれば、30分のウォーキングを行う方が消費カロリーも多くなります。また、ジョギングを行っても3日坊主で終わると意味がなく、ウォーキングを1か月以上行う方が効果的なものが分かります。

 

もし、それでもジョギングを頑張りたい人は、ゆっくりとしたペースで走るスロージョギングがおすすめです。

 

運動が苦手な人はウォーキングがお勧め

運動が苦手な人は、ウォーキングでも全く問題がなく、総合的に見た時に継続しやすいウォーキングの方が効果が期待出来ます。はっきりと言って、きつい運動を行っても、一時的で終わってしまうとその努力は無駄になってしまいます。

 

ジョギングを1週間で辞めてしまった場合は、ウォーキングで1か月後に効果を実感出来る人と比べても、脚の太さは変わっていない事になります。これから始める人や運動が続かない人は、ウォーキングから始めるのが良いです。

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